Влияние работы в ночное время на состояние:

Ночные смены: так ли это сложно, как кажется?

Главная задача при работе в ночные смены: грамотно выстроить жизнь, не принося в жертву общение с близкими. Многие клиенты STILT выбирают поддержку 24/7, поэтому инженеры работают по графику день / ночь / 2 выходных. Мы видим, что на старте новенькие переживают за ночные смены, но в итоге легко осваиваются, ведь адаптация организма занимает до 10 дней.

Как оставаться эффективным на работе ночью

Важно понимать взаимосвязь ночных смен и изменений, которые происходят. Адаптационные процессы запустятся 100%, лучше знать о них заранее, чтобы правильно среагировать. Главное правило работы в ночное время — планировать режим работы и отдыха. Нужно соблюдать режим дневного сна для восстановления резервов организма.

При ночных сменах в первую очередь нагрузка ложится на нервную и эндокринную системы, отражается на психоэмоциональном состоянии. Пик обмена веществ и пищеварительных, кислотно-восстановительных и прочих процессов – днем. Ночью они замедляются. Человек не может перестроить суточные биоритмы под свои нужды, но правильно организовав режим питания, активности и сна, можно значительно снизить последствия.

Как помочь организму перестроиться на ночные смены:

Поспать или полежать вечером
или перед началом смены🥱

Поесть перед выходом на работу🍖

Вздремнуть 10-15 минут в течение рабочей смены, если возможно (не больше, чтобы не уходить в фазу длительного сна).😴

Не питаться быстрыми углеводами,
они помогают взбодриться кратковременно😵

Не злоупотреблять энергетиками, особенно во вторую половину смены, это может помешать заснуть утром.🧉

Гигиена сна

Лучше не дремать в транспорте по дороге с работы. Уже в квартире нужно создать для себя тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днем, можно принимать мелатонин. Он часто используется при сменных графиках, перелетах на несколько часовых поясов, продается без рецепта и не вызывает привыкания. У него нет серьезных противопоказаний. Вместо препаратов можно пить травяные чаи, например, с ромашкой или шалфеем.

Перед сном лучше изолировать посторонние шумы, как минимум, отключить дверной звонок, смартфон и телевизор. В качестве спальни лучше выбрать тихую комнату. Сообщите друзьям и близким о новом распорядке дня, чтобы они случайно не разбудили. Чтение, горячая ванна или душ ускорят засыпание.

Один из подходов к устранению недосыпания — поспать после ночной смены 1,5 или 3 часа (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени.

Питание

Непостоянное и чрезмерное питание вызывает усталость и тревогу. Сохранять бодрость помогает белок. Вечером, перед тем как не спать ночь, съешьте насыщенное белком блюдо, например, куриную грудку или лосось. Избыток углеводов вгоняет в сон.

Полноценный прием пищи ночью не нужен: у нашего организма есть резервы. Лучше подкрепляться легкими белковыми закусками: тунец, курица, тофу, яйца и обезжиренный сыр. Из них легко сделать небольшие обеды и взять на работу. Например, приготовить рисовый салат с куриным филе и тофу, диетический суп из бобов и овощей. Легкий голод легко утолить фундуком, йогуртом, яблоками, миндалём, морковью

Нужно не забывать о потреблении воды. Достаточное количество делает менее зависимым от кофеина и конфет как источников энергии. Чаи без сахара и холодная вода – отличный выбор для восполнения водного баланса.

Чем не стоит питаться в ночные смены

Употребление пищи с высоким количеством углеводов делает сонливым и усталым. Картошка, хлеб и хлопья расслабляют, из-за чего сложнее справиться с ночной сменой.

Напитки и еда с большим содержанием сахара действуют также. Банка содовой или шоколадка могут показаться отличным источником энергии, но вызовут усталость несколькими часами позже. Ночью организм плохо усваивает сахар, из-за чего может возникнуть избыточный вес.

Напитки с кофеином лучше пить в начале ночной смены. Во второй части лучше отказаться от них, чтобы они перестали действовать к моменту предполагаемого сна. Тогда, оказавшись дома, вы сможете спокойно уснуть.

Круто, да этож ЗОЖ!

Куриная грудка, лосось, куриные яйца, обезжиренный сыр, йогурт, яблоко, морковь.

Итс нот окэй

Хлеб, хлопья, картошка, содовая, шоколад.

Заключение

Конечно, у такого графика есть противопоказания: тяжёлые заболевания, которые могут обостриться, и беременность. Как показывает практика, 93% новичков легко перестраиваются на ночной график. В любое время суток инженер или оператор знает, к кому обратиться, если приходит нестандартный кейс.

Даже если вы категорически против графика с ночными сменами, мы всё равно можем познакомиться. Периодически открываются и вакансии только с дневными сменами. Присылайте резюме и наш HR свяжется с вами в течение трёх рабочих дней.